减肥能吃的东西清单有哪些 减肥人士必备的八种食物(附2022年排行榜前十名单)

今天，边肖帮你收集超级减肥利器：全球公认最减肥的8种食物，放进你的食谱，让你吃的多，瘦的快！。

1、鸡胸肉

减肥的人都知道白肉的热量相对于红肉更低比较适合减肥。

鸡胸肉，最典型的白肉，热量低、蛋白质含量高，每100克中含有19.3克的蛋白质，烹饪方便，价格低廉，是减肥者的必备。

但是，对于很多人来说，鸡胸肉的口感和味道差，其实是你烹饪技术的问题。

食用小贴士

1.水煮鸡胸肉不好吃，但是水煮后凉拌，会好吃很多，烤着吃味道很好；

2.任何煮肉的菜谱，比如炒肉，把肉换成鸡胸肉做炒菜，味道也很好；

3.如果你真的不喜欢鸡胸肉，就吃去皮鸡腿。热量差不多，口感和味道更好。

2、燕麦

燕麦是很多减肥者接触的第一种减脂食物。

这是因为，oat的热量低，碳水化合物为复合型碳水化合物，GI值极低，更不容易引起血糖波动；含有丰富的膳食纤维，饱腹感特别强；含有丰富的营养，尤其是B族维生素，能够帮助加速代谢。

这种粗粮，用来代替米粉，更饿，更燃脂，更不容易长胖。再加上烹饪方便，堪称减脂期必备。

食用小贴士

1.市面上的燕麦一般不适合减肥。购买的时候应该是选配料表中只有“燕麦”一种成分的产品。颗粒越完整越好；

2.燕麦30克+牛奶250毫升+苹果1个（小）是标准的减脂早餐，燕麦15克+无糖酸奶120毫升+任意水果丁+代糖是美味的零食；

3.不爱吃甜食的人在煮燕麦的时候可以加点盐，辣椒粉，胡椒粉。味道不错，或者直接加低热量调料包。

3、西兰花

西兰花素有“蔬菜之冠”、“蔬菜之王”之称，有很多优点。

首先热量低，每100克只有36大卡的热量；其次，膳食纤维含量丰富，能有效抑制食欲、增强饱腹感、促进肠道蠕动；第三，西兰花是少有的高蛋白蔬菜，对于长期吃素的人，可以适量多安排。

另外西兰花含有胡萝卜素和类黄酮，可以是抑制身体对于油脂的吸收，并随着粪便一起排出体外；包含硫代葡萄糖苷。这种成分分解后会产生萝卜硫素，可以是促进身体分泌帮助代谢的酶类物质，加速脂肪燃烧。

食用小贴士

1.过高的油温会破坏西兰花中的营养。最好用蒸或烫的方法烹调；

2.西兰花方便存放，也可以切丁后用开水烫熟，分装后放在冰箱冷冻保存，随吃随用。

4、鸡蛋

鸡蛋蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近，优于其他动物蛋白。

一个鸡蛋，热量大约为70-75大卡，却可以提供给我们大约6克的蛋白质，利用率高达98%以上，是减肥中蛋白质摄入的最佳来源，没有之一。

鸡蛋还含有一种氨基酸，能为身体持续提供能量，在早餐吃一枚鸡蛋，能帮助减少一天330大卡的热量！

此外，鸡蛋易于烹饪，价格便宜，易于保存，味道鲜美，不容错过！

食用小贴士

1.健康的成年人每天吃一个鸡蛋就够了。虽然目前没有明确证据表明鸡蛋对血清胆固醇有影响，但还是小心为好；

2.营养素含量上没有太大差距，无论是土鸡蛋、虫草鸡蛋还是普通鸡蛋；

3.a茶叶蛋的热量和一个煮鸡蛋差不多，只是含盐量略高，但味道更好，购买方便。

5、糙米

糙米其实就是无壳米，但其蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量、矿物质含量都比白米高。

举个简单的例子：糙米，在经过精加工后会变成大米，口感和色彩更好了，但B族维生素的含量却仅剩下了原本的1/4。

换句话说，减肥吃糙米比白米更适合减肥！

食用小贴士

1.用白米按11的比例制成杂粮米；

2.糙米在质地上比白米硬。烹饪前需要充分浸泡，否则口感会比较硬。

6、牛奶/酸奶

牛奶含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙，对减肥的人非常有益。

酸奶，相比牛奶，口感和口感更好，更适合乳糖不耐受人群，也适合减肥。

牛奶/酸奶是为数不多的含钙食物，当钙元素摄入充足的时候，不仅能够抑制体内脂肪的合成，还能降低食欲，反之，钙元素摄入不足，脂肪更容易堆积！

所以，经常喝牛奶/酸奶对减肥、增加肌肉含量和骨骼强度是有效的！

食用小贴士

1.《中国居民膳食指南》建议：每人每天应该摄入300ml的液态奶，最多不超过750ml；

2.适合减肥的酸奶是指无糖纯酸奶或低糖酸奶，不含市面上最有风味的酸奶；

3.如果觉得无糖纯酸奶味道酸，可以加一些天然代糖。

7、深海鱼

鱼类富含蛋白质，脂肪含量低于猪、羊、牛肉，更适合减肥。

而且深海鱼中含有健康的omega-3脂肪酸，属于不饱和脂肪，不能被人体直接合成，但是有助于促进皮肤和脑细胞的生长和强化，提高新陈代谢的能力！

另外，美国《赫芬顿邮报》报道，一项长达16年的研究证明，经常吃深海鱼的人可以长寿，比不吃的人多活两年。

食用小贴士

1.每周吃280-525克鱼；

2.推荐蒸。煎、炸、烤味道都不错，但是需要放很多油。一克油有9卡热量，容易导致油脂摄入过多。

8、西柚

柚子又名葡萄柚，每100克仅含33卡热量，含糖量也很低，但富含果胶，对改善新陈代谢、加速减肥有奇效。

美国圣地亚哥营养中心也指出：西柚能阻止碳水化合物转化为脂肪，进而帮助减肥。

此外，柚子含有丰富的维生素A、P、C、B1、B2、番茄红素等营养元素，具有抗氧化、抗衰老、防晒、调理皮肤的作用。可谓是女性美容养颜的佳果之一。

食用小贴士

1.不仅可以吃柚子，还可以闻一闻。香水中的“诺卡丹”能刺激交感神经，促进脂肪燃烧；

2.不仅柚子肉可以吃，柚子皮也可以减肥。柚子皮洗净，切成丝，晒干，用来泡茶。适合不爱喝白开水的朋友。

当然，这些食物并不是健康瘦身所需的唯一食物。除了水，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维都是人体必需的营养素。均衡营养控制热量，是最靠谱的瘦身方式。