十大减肥粗粮排行榜多少大卡，越吃越瘦的10种杂粮(附2022年最新排名前十榜单)

减肥，是每个女生为之奋斗一生的话题，但是，减肥真的是太难了！

盲目减肥吧，效果不好，还容易导致新陈代谢变差，以后减肥更是千难万难；想学习减肥知识，自己又太忙，根本没有时间和精力；大段落的专业知识，又觉得枯燥，看这些，哪有看爱豆流口水来的幸福啊？

所以，你其实更迫切的需要，一种操作简单，减肥效果又不错的减肥技巧！

今天，轻妞就分享给大家一个这样的“傻瓜式减肥秘诀”：用粗粮代替米面，不挨饿，就能刷刷往下瘦！

为什么，粗粮代替米面就能减肥？

用粗粮代替米面等减肥，主要是因为其有下面3个优点：

1、热量普遍比米面低：除了少部分的粗粮外，大部分的粗粮，比如豆类、薯类、南瓜类等，热量都比米面低；

2、膳食纤维丰富：粗粮没有经过深加工，膳食纤维未被完全破坏，能带来更长久的饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助养成易瘦体质；

3、能减缓吃饭速度：粗粮的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能咽下去，减慢了吃饭速度，进而能帮助降低饮食摄入量；

4、富含维生素和矿物质：粗粮中的很多营养成分，主要集中在外层的粗糙部分，未经过精加工的粗粮保留了这些营养。

实际上，有些粗粮的热量的确比米面高，但，因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点，我们依旧认为它们比米面更适合减肥！

如何用粗粮代替米面减肥？

用粗粮代替米面减肥，并不是粗暴地把饮食中的米面全部换成粗粮，这里面有一些技巧：

1、粗细搭配，不要只吃粗粮，每天主食中的粗粮占1/3-1/2，对身体的负担小，营养也更均衡；

2、不同的粗粮，富含的营养素不同，不建议长期只吃一种或几种粗粮，而是尽量吃杂；

3、选择更多适合减肥的粗粮。

哪些粗粮最适合减肥？

粗粮，如果按照笼统的分类，可以分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类，不同种类中，主要推荐下面25种：

米类

1、糙米

热量：348大卡/100克

糙米，就是没有精加工的大米，膳食纤维比白米更丰富，GI值更低，B族维生素是大米的4倍。

但是，糙米的口感比较硬，建议提前浸泡1-2个小时再蒸煮，否则容易夹生。

2、小米

热量：361大卡/100克

小米中的蛋白质含量，远远高于大米，维生素B1的含量更是居所有粮食之首。

此外，经常吃些小米，还能起到安神的作用。

3、紫米

热量：346大卡/100克

紫米含有丰富的花青素，有抗氧化、清除身体有害自由基的作用，美容养颜效果非常好。

4、薏米

热量：361大卡/100克

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。

5、黑米

热量：341大卡/100克米

在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养，除了减肥的功效，还能美容养颜。

豆类

1、红豆

热量：324大卡/100克米

红豆有消除水肿的效果，特别适合经常水肿的人食用。

此外，红豆还有红润气色的美颜效果。

2、绿豆

热量：329大卡/100克米

绿豆中，含有丰富的钾元素、镁元素和膳食纤维，还有去水肿、排湿气、美容养颜等功效。

有数据显示，绿豆的抗氧化能力比较强，长期吃绿豆的人，能够改善皮肤过敏、细纹、暗黄。

3、豌豆

热量：313大卡/100克米

豌豆中，含有丰富的B族维生素，能够直接参与到新陈代谢中，加速脂肪燃烧。

4、黑豆

热量：401大卡/100克米

黑豆中，除了含有丰富的可溶性纤维，帮助抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，和肉类搭配，营养更均衡。

5、黄豆

热量：390大卡/100克米

黄豆中含有丰富的植物蛋白，又含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮，是最推荐的豆类食物，没有之一。

此外，豆类中，普遍含有较多的抗性淀粉，这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠，不仅能减少摄入量、增加饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。

薯芋类

1、红薯

热量：61大卡/100克

红薯的热量只有米饭的一半左右，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，是最推荐的薯类主食之一。

2、紫薯

热量：70大卡/100克

除了含有丰富的膳食纤维外，紫薯中还含有大量的花青素，能够起到抗氧化、美容养颜的效果。

3、山药

热量：57大卡/100克

自古就有“神仙之食”的美誉，营养丰富，还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。

4、芋头

热量：56大卡/100克

富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高。

在做法上，蒸山药、煮芋头，都非常简单，味道也比土豆等粗粮要好。

5、土豆

热量：81大卡/100克

土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。

但是，真正能够帮助减肥的土豆以蒸、煮、烤为主，不包括煎、炸、炒的土豆！

玉米类

玉米类，大致可以分为糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5种。

热量方面，糯玉米的热量最高，每100克可使用部分的热量为172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的热量为168大卡；再次之为甜玉米和水果玉米，分别为107大卡和105大卡；热量最低的是白玉米，热量只有66大卡。

不同玉米热量表

大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

很多人觉得甜玉米的口味甜，容易导致血糖上升。

其实，甜味和升糖指数没有必然的联系，甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同，果糖甜度为173，蔗糖甜度为100，葡萄糖的甜度只有74.3，但是但是果糖的GI值只有23，蔗糖的GI值65，葡萄糖的GI值却有100。

甜玉米虽然口味甜，但是碳水化合物的含量却只有17.8克，无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多！

所以，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米。

缺点：玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全代替米面等主食。

南瓜类

南瓜的热量根据品种的不同，热量的高低也不同，从20-93大卡/100克之间不等。

大概可以分为5个品种，包括贝贝南瓜（93大卡/100克）、红栗南瓜（92大卡/100克）、奶油南瓜（41大卡/100克）、黄狼南瓜（40大卡/100克）、磨盘南瓜（20大卡/100克）。

5种南瓜，主要差别在于热量和淀粉含量上，其中，贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用，奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜，不仅以长期作为主食食用，依旧作为蔬菜食用。

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸，前者能够促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需要的优质脂肪。

南瓜中还含有丰富的果胶，能够控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。

上述的5个大类，每类推荐了5款，总计25种粗粮，作为日常部分代替米面的主食，足够了吧？