补钙的食物有哪些，含钙最多的食物排名(附2022年最新排行榜前十名单)

钙是人体健康必需的矿物质，也是普通人饮食中容易缺乏的营养素。从食物中补钙已经成为人们非常关注的问题。网上流传着“十大补钙食物”的说法，有的甚至还做了宣传图。这个“十大”是根据营养素数据库中食物的含钙量得出的，看似有理有据。但是，如果我们照着它补钙，就会被带到沟里。

通过食物补钙，首先需要食物中有足够的钙。这份“十大补钙食物”符合这一要求。

然而，这还远远不够。除了钙的含量，我们还需要考虑:这种食物中的钙是否容易吸收？除了钙，这种食物中的其他营养成分对健康有什么影响？这种食物方便经常食用吗？基于这样的考虑，我们来评价一下这十种食物。

芝麻酱

或者芝麻酱含钙量非常高。按每百克食物的含钙量来说，它们真的是各类食物中的佼佼者。

而芝麻中的钙大部分与植酸、草酸等其他物质结合在一起，人体无法吸收，因此没有价值。此外，芝麻含有大量脂肪。为了获得一点钙，你应该获得大量的脂肪和热量，这不利于均衡饮食。

小虾米干

和芝麻酱一样，虾皮的含钙量也很高，营养数据库中的数据是991 mg /100 g，然而虾皮并不是很好的补钙食品，原因有三:

一是吸收率低；二是消耗量小——人可以轻松喝到200ml牛奶，但一次吃20g虾皮很难；三、虾皮含盐量高——如果吃20克虾皮，“理论钙含量”只有200毫克，而钠含量超过1000毫克，几乎是日常控制目标的一半。

牛奶

这是公认的最佳补钙方法。虽然每百毫升含钙量只有100-130毫克，但牛奶中90%左右是水，在同样的热量下含钙量很高。

而且牛奶中钙的吸收率很高，其他附送的食物成分都是优质的，也方便经常大量饮用。

奶酪

奶酪相当于浓缩奶，补钙效率高。但需要注意的是，在“浓缩奶”的过程中，奶酪浓缩脂肪的效率更高。

所以奶酪补钙伴随着大量的脂肪。此外，许多奶酪产品含盐量很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食物。荠菜和白菜、生菜、莴笋、白菜等绿叶蔬菜含钙量高，吸收率高。相比同体重，它能吸收的钙甚至比牛奶还少。

以前中国人没有喝牛奶的习惯，钙的主要来源就是这些青菜。但有些绿色蔬菜虽然含钙量高，但也含有较多的草酸或植酸，使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子，很多野菜也是。

海参

每100克海参的钙含量在295毫克左右，真的不低。但是考虑到海参的价格，对于大多数人来说并不是常规食品。所以海参不是一种靠谱的补钙食物。

水盆

每100克干紫菜中的钙含量为264毫克(营养数据库中的数字)，相当于200克牛奶中的钙含量。

作为零食吃的一包紫菜，一般是两三克。想要有效补钙，每天需要吃多少包？

(可食用)黑木耳

一百克干黑木耳含钙247毫克，而泡过的黑木耳含钙量只有34毫克/100克，而且黑木耳不是普通蔬菜，指望它补钙也不靠谱。

巨藻

海带含钙量比较高，但也含有丰富的膳食纤维，与膳食纤维结合的钙吸收率低。当然，更重要的是，海带不是大多数人的常规食物。

黑豆

黑豆是大豆的一种，每100克干豆中含钙约220毫克。

这个钙含量看起来不低。需要考虑两个因素:一是大豆中有大量的植酸，与人体吸收不了的钙形成植酸钙；第二，很多人把豆子做成豆浆，钙基本都留在豆渣里。

换句话说，豆浆中的钙其实很少。

如果把豆浆做成豆腐，豆腐是否能有效补钙，取决于使用的凝固剂的种类。有三种常用的凝结剂:

卤水豆腐(或称“北方豆腐”或“硬豆腐”):用卤水作凝固剂，100g豆腐中的钙可达140mg，比牛奶略高。北京市场的散装豆腐，每块接近400g，总含钙量在500mg以上。

石膏豆腐(又称“南豆腐”):石膏作为凝固剂，每百克中往往含有110毫克以上的钙，相当于牛奶。

内酯豆腐(或称“丝豆腐”):以葡萄糖酸内酯为凝固剂，钙只有豆浆中的那些，每百克不到20毫克，几乎没有补钙价值。

用发酵的“坑水”点的“酸浆豆腐”，类似于内酯豆腐。

文/松鼠云是无意的