高叶黄素的十大蔬菜(附2022年最新排行榜前十名单)

高叶黄素的十大蔬菜 1、辣椒 25.1mg/100g 每100克辣椒中的叶黄素含量高达25.13mg，辣椒是叶黄素含量最高的蔬菜。辣椒对缓解眼部疲劳，养护眼睛有着很好的帮助，而且辣椒也是一种比较百搭的食材，可以当主料也可以当配料，虎皮辣椒辣中带甜，香脆爽口，放一些豆豉会更香；辣椒炒肉把辣椒、食用油以及五花肉的味道互相渗透，口味香辣。在吃辣椒的时候可以摄入丰富的叶黄素，经常摄入叶黄素，不仅可以帮助视网膜抵御紫外线的刺激，还可以提高视觉反应时间，延长视力持久度，降低视觉伤害，有眼部疾病的人经常吃辣椒对病情好转有很好的帮助。 2、青萝卜 12.8mg/100g 不仅绿叶蔬菜中含有丰富的叶黄素，作为根茎类蔬菜的青萝卜，也是叶黄素丰富的蔬菜之一。每100克青萝卜中，叶黄素的含量有12.83mg，补充叶黄素多吃青萝卜，可以有效提供营养，保护眼睛，让眼睛明亮有光泽。俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，萝卜还是养生功效很不错的蔬菜，冬季吃了萝卜之后可以有效的增强人体的免疫力，从而起到一定的预防感冒的作用。青萝卜口感清脆、甘甜、水多，适合凉拌，消食、爽朗利口；还可以炖汤，和排骨、老姜等食材同炖，萝卜软烂，排骨鲜嫩，汤的口感也很美味。 3、菠菜 12.7mg/100g 菠菜是非常常见的蔬菜之一，有“营养模范生”之称，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等多种营养素。菠菜是叶黄素含量最高的蔬菜之一，叶黄素本身对视力很重要，因为它是视网膜的一个组成部分，眼睛的这个区域把信号传递到大脑，可以让你看到物体，如果缺乏叶黄素，不仅视力容易下降，还有可能患黄斑部退化病，很容易导致失明。因此，为了确保降低这类疾病的风险，需要多吃一点营养全面的蔬菜如菠菜，以确保获得足够的叶黄素和其它营养素，保护眼睛健康和良好视力。 4、水芹 12.5mg/100g 水芹是一种高产的野生水生蔬菜，以嫩茎和叶柄炒食，味道鲜美。水芹菜的营养价值很高，每100克水芹可食用部分中含碳水化合物4克，膳食纤维3.8克，蛋白质2.5克，脂肪0.6克，其中对眼睛很好的叶黄素，含量高达12.5mg，特别适合高度近视的人吃，高度近视容易产生视网膜剥离、积水、飞蚊症等，甚至导致永久性的失明，补充足够叶黄素能让眼睛有足够的营养，可降低病变发生。和水芹同属芹菜的洋芹、青芹、白芹、西芹等，都富含叶黄素，常食用有同样的功效。 5、莙荙菜 11.1mg/100g 莙荙菜又被叫做叶用甜菜，分为白梗、青梗和红梗三种，以幼苗或叶片为蔬菜。作为一种常见的绿叶蔬菜，莙荙菜中的叶黄素含量也是比较高的，常食用对眼睛很有好处，此外还富含纤维素和维生素，以及锌、铁、磷元素，这些对提高人们的抵抗力以及对病毒的免疫力等很有意义。莙荙菜的烹饪方法有很多种，可以煮，可以凉拌，也可以直接炒，广东还有一道知名小吃莙荙菜包，将各种食材拌匀炒熟勾芡，然后放入莙荙菜叶中，包裹好再放入油锅中煎炸，吃起来口感非常好，回味无穷。 6、菊苣 10.3mg/100g 什么蔬菜中叶黄素含量高？菊苣是叶黄素的最佳来源之一。菊苣既是食材又是中药，栽培菊苣是可食用的蔬菜之一，里面含有丰富的矿物质元素和维生素，叶黄素均含量10.3mg/100g，作为高浓度的抗氧化剂，可帮忙滤掉蓝光，降低色差，使视力更精准。菊苣的根叶比较嫩，在食用过程当中适合凉拌，能够减少对营养物质的流失，保持蔬菜当中的营养，也可直接用来生吃，网小编提醒，菊苣用来做汤应该在出国前放入，能够很好的避免经过高温导致发黑。 7、甘蓝 6.3mg/100g 叶黄素广泛存在于深绿色的蔬菜中，甘蓝就是富含叶黄素的绿色蔬菜。甘蓝类的蔬菜包括卷心菜、羽衣甘蓝、球茎甘蓝等，都是叶黄素丰富的蔬菜，100克可食用部分中的叶黄素含量在3.8mg左右。甘蓝含有大量的叶黄素，叶黄素是对眼睛很好的微量营养素，可降低眼球蛋白的氧化强度，摄取量越大，青光眼等眼疾发病率就越低。生吃甘蓝能够更好的吸收甘蓝中的营养物质，将甘蓝洗净，切成细丝，搭配上喜欢吃的其他蔬菜，配上沙拉酱或者是热量较低的油醋汁，既能获得丰富的营养，又能保持身材。 8、西洋菜 5.8mg/100g 西洋菜又叫豆瓣菜，食用部分为植物的嫩茎叶，是一种营养丰富的保健蔬菜。西洋菜中富含叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素家族中的抗氧化化合物，对眼睛健康至关重要，能够有效保护视力，对预防视网膜黄斑病也有一定的作用。西洋菜钙、铁、维生素等营养物质齐全，能够有效促进孩子的生长发育，防止老年骨质疏松，是益脑健身的营养蔬菜，做法也很多，可以凉拌着吃，也可以清炒着吃，口感脆嫩，营养丰富，适合制作各种菜肴，豆瓣菜烹饪时间不宜过长，不然不仅营养容易流失，还影响口感。 9、罗勒 5.7mg/100g 罗勒是一种药食两用芳香植物，味似茴香，芳香四溢，嫩叶可用于做调料。罗勒不仅闻起来很香，它还含有益的营养成分，尤其是叶黄素可以降低与年龄相关的黄斑变性的风险，保护眼睛免受有害光的伤害，防止视力丧失。罗勒是意大利经典菜肴中是关键成分，它的甜味在各种菜肴甚至鸡尾酒中都非常突出，可将其与比萨饼、沙拉、香蒜酱、烤肉等食物搭配，不论是做菜、熬汤还是做酱，风味都非常独特；干燥罗勒可以和薰衣草、薄荷、马郁兰、柠檬马鞭草共3大匙制成解压花草茶。 10、芥菜 3.8mg/100g 芥菜是十大叶黄素含量高的蔬菜之一，每100g芥菜中叶黄素的含量有3.5mg。富含叶黄素的芥菜，常食用有保护视网膜、确保视觉清晰的作用，因为叶黄素是很好的抗氧化剂，能避免视网膜在吸收光线的时候受到氧化伤害，并可保护眼睛的微血管，维持良好的血液循环；芥菜中其它营养物质也是比较高的，经常吃芥菜，可以有效的改善肠胃代谢，促进新陈代谢。芥菜的吃法有很多，最常见的就是腌制做成酸菜，味道咸酸，口感脆嫩；还可以用新鲜芥菜煮汤，吸收了汤汁的芥菜不仅褪去了本身的苦味，还变得更加美味。