过度运动的十大征兆，有这10个迹象说明你运动过度了(附2022年最新排行榜前十名单)

我一直说，运动让人感到活力充沛、满足、性感、强壮……。但是，凡事过犹不及，过度运动反而会给自己带来压力，造成副作用。

我之前的所有涉及运动的文章都说过，休息和运动一样重要。运动会对身体造成压力、撕裂肌肉后，身体需要时间进行自我修复，进行“超量恢复”，继而让我们的身材变得更壮，状态更好。

所以，如果你的身体还没有从上一次运动中恢复过来，紧接着你就进入下一次的运动，那么你的运动会达不到任何效果不说，还可能因为压力荷尔蒙的上升，而受到反效果，继而让身体出现内分泌紊乱，经期失调等问题。

当你出现以下10个迹象的时候，就说明，你的身体可能过度运动了，该好好休息一下了。

过度训练的10个身体迹象

迹象1. 你不再有运动的动力

也许这是你把自己逼太紧的第一个讯号。你对运动的恐惧大于兴奋。当运动不再成为一件有趣的事，是你的身体在告诉你该放慢步调了。

迹象2. 你进入平台期或体能变差

如果你觉得你一直很努力，却停止进步（或从来没有得到你想要的运动效果），这可能是过度训练的警讯。这时候，请问问自己：你加大训练强度后，你可以持续运动的时间有变长吗？你的体能和肌耐力有变强吗？如果没有，请调降强度。

迹象3. 你的心跳率一直都维持平稳

如果发现你运动强度比平时大，心跳率在HIIT组间却没有下降时，说明你的心率变化很低，你的身体没办法从压力中迅速恢复过来。这就是过度训练。

迹象4. 你心情一直很糟

感觉压力超大、不知所措、情绪化、沮丧或焦虑？这些情绪都有一个共通点——你练太多了。随着你的身体开始无法承受，你的荷尔蒙和精神状况也开始走钟。

迹象5. 身体承受的疼痛比平时更多或者旧患犯了

运动会导致身体发炎，如果你还是持续运动，没有休息，你的身体就没有时间进行修复，发炎、疼痛、闷痛或受伤等问题也就自然持续发生。

迹象6. 睡不好

你需要睡满7小时来让运动后的身体完整修复。不过，荷尔蒙的变化加上身体的疼痛会让你辗转难眠。皮质醇分泌过多造成的疲劳也是过度训练另一常见的副作用。

迹象7. 很容易感冒

过度操练也会损害你的免疫系统，导致你容易生病，而带病运动会使情况更糟。

迹象8. 生理期紊乱

由过度训练引起的荷尔蒙的变化会影响经期，当出现这个问题的时候，证明你过度训练的问题已经非常严重。

迹象9. 肌肉量下跌

当发现无论举了多少的重量都看不到肌肉成长时，可能是皮质醇分泌过多，这就是训练过度导致的。

迹象10. 流汗是你唯一的舒压方式

如果把自己的身体逼到极限是你唯一的舒压方式，那么你就是搬石头砸自己的脚。

如何从过度训练中恢复过来？

你可能需要花很长时间，对身体状态进行调整。而时间的长短，取决于你个人的健身目标、以及你的个人意愿。但调整的方法主要有下面几个：

(1)降低强度

首先，暂停HIIT、高强度有氧及CrossFit这些会致使身体面临强大压力的运动项目。你要允许自己把运动强度从100%降到60%，或者拉长组间休息时间，或把波比跳换成曲膝桥式降低心率等，这样才能重建身体。

(2)把重点放在体力上

当你的皮质醇分泌不稳定时，一周30至45分钟的重量训练对刺激你的身体和促进身体修复来说已经足够。

如果你单纯只想流汗让自己舒服点，不要佩戴智能手表或运动手环。去爬山、游泳、健行都好，专注在运动的乐趣，不要纠结于那些运动数据。

(3)正确饮食

俗话说，三分运动七分饮食。建议运动之余也要记得进食，吃点东西再运动，那你的身体就不需要分泌过多的皮质醇帮你撑过训练。运动后30分钟内，要摄取蛋白质-碳水化合物组合套餐。

(4)放松

还记得我们说过，不要把运动当成唯一的舒压方式吗？你可以用爬山、呼吸锻炼、瑜伽或写日记的方式来排解压力。任何可以帮助降低皮质醇的活动对你和你的身体都有益。所以，卧床休息、追剧也是一件有意义的事。

【如何预防过度训练？】

一旦你的睡眠品质改善，肌肉开始长回来，恭喜你！你即将回到从前那个勇猛的状态。不过，这不代表你可以马上重拾过去的高强度训练菜单或立刻中止现在的运动量调节疗程。如果你急于重返一开始那个训练强度，你很可能会再次陷入过度训练的恶性循环。正确的方式是——循序渐进。

限定你的高强度训练时间

无论你多想肆意发泄你运动的热情都好，正在进行运动量调整的你，一周的高强度运动量只限三到四天。在这三、四天内，你可以发挥90%到100%，其余的天数则请把强度维持在50%以下。去慢跑，并清楚了解慢跑是单纯为了促进血液循环。

这套方法称为「极化训练」，确保你在高强度训练的那几天获得足够的刺激，并在剩下的天数里面获得充分休息，以维持续航力。

善用周期训练

周期训练顾名思义，就是尝试以板块周期来做运动强度安排，例如连续两周专注在高强度的训练上，接下来一周则专注在修复或运动方法上。这段修复期也叫做「减量训练阶段」，在这期间你把原来的运动量减半或放慢步调，让身体获得休息。