9种健康主食排行榜及食用方法，优质主食榜单推荐(附2022年最新排名前十名单)

主食是人体所不可或缺的，长期不吃主食不仅对减肥无益，而且对健康会带来影响，如果担心长胖，有些健康主食值得食用，那么，优质健康的主食有哪些？下面八宝网小编就来说说。

9种健康主食排行榜及食用方法

第 1 名：燕麦

虽说燕麦热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，又容易买到，价格又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它。

食用方法

可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食，还可以试试，牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还可以按照个人口味喜好，加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

第 2 名：紫米 / 糙米

糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

第 3 名：小米

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一时习惯不了的，可以搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。

食用方法

小米煮粥是比较营养的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。

第 4 名：纯荞麦面

荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素 B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。

食用方法

荞麦面最简单的就是冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

第 5 名：全麦意大利面

和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。

全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。

一般 100 克重的意面约 360 千卡，且意面不只有面，还有酱料。意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹。

食用方法

如果吃沙拉和健康餐，应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味，像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面，记得少放油!

总之，不要像餐厅的肉酱意面一样，一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类，减少面的比例，才更健康。

第 6 名：杂豆

是的，你没看错，杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的。

相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错;红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。

吃得舒服最重要，一餐一小碗就够了。

第 7 名：山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食，要刻意减少点。

第 8 名：薯类

我们这里说的薯类，主要是指红薯、紫薯和土豆。

和白米饭、面条相比，这些薯类食物的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强，而且价格又便宜。

红薯、紫薯味道香甜，人人喜欢;土豆也逐渐成为很多国家倡导的主食。那为什么只给第 8 名?

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话，含糖量容易升高。

一餐吃一个拳头大小的量就差不多。另外，如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食也要减量。

第 9 名：甜玉米

甜玉米非常容易买到，而且也不贵。甜甜的味道，更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足：色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。

不吃主食可以减肥吗

很多人认为不吃主食可以达到减肥或者保持身材的效果，实际上这种想法大错特错，不吃主食根本不能减肥。

因为如果长期不吃主食，身体所需的能量就会从自身索取，短期时间能体重可能会降低，但主要是消耗身体的水分和蛋白质。

如果没有主食提供的能量，身体中珍贵的蛋白质就会被消耗掉，人们非但不能保持身材，还会丧失大量的蛋白质，从而导致蛋白质营养不良。

除此之外，还有以下负面影响：

1、变成“易胖体质”

碳水和蛋白质、脂肪一样，都是人体必不可少的三大营养元素之一，如果身体的碳水摄入不足，就会去分解身体内部的肌肉和脂肪。如果恰好体内的蛋白质补充不充足，还会使得肌肉含量减少，从而导致基础代谢的下降，逐渐演变成”易胖”体质。

2、反弹速度快

不吃主食的减肥方法坚持一段时间后，身体的激素会发生变化，有可能会使你变得更加嘴馋，有时候就算是吃饱了，可是嘴巴依然停不下来，一直想要吃吃吃。如果管不住想吃的欲望，恢复饮食之后，减掉的肉很快就会反弹回来，还有可能变得比原来还要胖。

3、皮肤状态、记忆力变差

减肥的时候有很多人不仅不吃主食，也可能不吃肉食、豆类食物，只吃一些番茄、黄瓜之类的低碳水食物，这样做的结果不仅会导致蛋白质摄入量不足还会造成多种维生素、矿物质缺乏。

长久下去，皮肤变差、记忆力下降，失眠、情绪不好等问题都会找上门来。除此之外你还可能会脱发，多么可怕。为了能够过得积极有活力还是不要这样“折磨”自己了

4、引发各种疾病

长期不吃主食，转而以肉、蛋来代替，这些都是高蛋白高脂肪的食物。结果可能会引发电解质紊乱，低血压、骨质疏松、心律失常、 高尿酸血症等问题。长期低碳水、高脂肪还会抑制胰岛素分泌，可能造成糖尿病。身体是革命的本钱，如果因为错误的减肥方法，让身体受到伤害，那就不值当了。

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