优质蛋白质食物排行榜，吃什么食物补充优质蛋白质(附2022年最新排名前十名单)

蛋白质是人体所必需的营养元素，可以从食物中获取优质的蛋白质，比如常见的有鸡蛋，牛奶，鱼肉等等，那么，吃什么食物补充优质蛋白质？下面八宝网小编就带来优质蛋白质食物排行榜。

优质蛋白质食物排行榜

1、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4、虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

补充蛋白质的好处

1、激素和酶的原料

身体新陈代谢是通过体内发生化学反应实现的，体内反应进行通过各种酶来催化。酶也就是蛋白质，参与内环境的多个生命活动如呼吸和消化、肌肉收缩、血液循环、神经传导以及能量转换和生长发育等，同时也影响遗传以及感觉功能。若没有酶的话可影响生命。另外蛋白质和多肽也参与调节生理机能的激素分泌。

2、提供能量

蛋白质属于能源物质，当体内脂肪类和碳水化合物等能源物质缺乏时，可通过分解蛋白质提供身体所需要的能量。因为患有疾病进食少或饥饿时可出现营养不良，此时会消耗自身体内的蛋白质来维持生命活动，导致身体变消瘦。

3、构成身体和修复组织

血液骨骼、内脏、神经以及肌肉中含有蛋白质。生长发育和衰老组织的更新以及组织修复都必须有足够蛋白质。每天摄取一定量的蛋白质，能帮助受到损害的组织得到修复。身体蛋白质一直处于合成和分解的动态平衡中，必须有蛋白质参与其更新。

4、增强免疫力

当受到外界有害物质入侵时，身体会产生相应的抗体，能和有害物质进行特异性反应，及时排除体外，防止对身体带来影响，这就是所谓的免疫反应。另外也能促进多种抗体产生，如免疫球蛋白和抗体球蛋白等都能提高抵抗力。

5、运输氧气

身体新陈代谢过程中需要大量的氧气，同时也会生成二氧化碳，此过程是由血液中血红蛋白运输完成的。血红蛋白是血红素和球蛋白的复合物。细胞代谢过程中的一些物质，也和蛋白质生成复合物。

6、可维持皮肤弹性

胶原蛋白是结缔组织的一部分，参与细胞的分化和增殖，同时也能支撑和保护皮肤。若身体缺乏蛋白质的话，会减退皮肤生理功能，让皮肤失去一定的光泽，同时降低其弹性。

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