含有叶酸多的食物排名，含有天然叶酸的10种蔬菜(附2022最新排名前十名单)

10种蔬菜含有天然叶酸，菠菜第三，芦笋卷心菜都上榜，建议了解下。蔬菜是我们每个人每天都会吃的食材之一。蔬菜的品种多种多样，也含有大量对我们身体有营养的各种维生素，钙，纤维素等。蔬菜中含有叶酸叶酸就是维生素B9，是我们身体必需的微量元素，特别是需要备孕的女性更是多需要补充叶酸。但是各种蔬菜多含有的叶酸量不一样，今天我来分享叶酸含量蔬菜前十排行榜，看看有没有你喜欢吃的蔬菜呢？

第十名：秋葵

现在正是秋葵大量上市的季节。每100克秋葵含有88毫克叶酸。

秋葵

推荐做法

凉拌秋葵

食材：秋葵半斤，大蒜适量，红辣椒适量。

做法：

1、将秋葵洗净备用，大蒜去皮洗净倒入碗里，红辣椒洗净切丝备用。

2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，秋葵煮1分钟捞出放入案板上，切去头尾，切两半放入盘子里。

3、往大蒜末里加入食盐，生抽，香醋，香油搅拌均匀淋到秋葵上即可。

凉拌秋葵

第九名、生菜

生菜是很多女生都爱吃的时令蔬菜。每100克生菜含有91毫克叶酸。

生菜

推荐做法

炝拌生菜

食材：生菜半斤，大蒜适量，干辣椒适量。

做法：

1、将生菜的叶子用清水洗净控干水分装入盘子里。

2、大蒜去皮洗净切末，干辣椒洗净切成小段备用。

3、锅里倒入食用油，油热下入干辣椒炒香淋到生菜上，加入食盐，蒜末搅拌均匀。

炝拌生菜

第八名、龙须菜

龙须菜的营养价值非常高，每100克龙须菜含有120毫克叶酸。

龙须菜

推荐做法

核桃拌龙须菜

食材：龙须菜适量，核桃适量，辣椒适量。

做法：

1、龙须菜用清水洗净切成小段，核桃洗净，干辣椒洗净切小段。

2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，龙须菜，核桃焯水1分钟捞出装盘。

3、往龙须菜里加入食盐搅拌均匀，锅里倒入食用油，加入干辣椒炒香，淋入龙须菜上即可。

核桃拌龙须菜

第七名、西红柿

西红柿是现在大量上市的蔬菜，可以洗干净后直接食用。每100克西红柿含有133毫克叶酸。

西红柿

推荐做法

西红柿炒鸡蛋

食材：西红柿2个，鸡蛋2个。

做法：

1、西红柿洗净，用开水烫去皮后切成小块。

2、往碗里打入鸡蛋液，加入胡椒粉搅拌均匀备用。

3、锅里倒入食用油，油热下入鸡蛋液翻炒成絮状装盘。

4、锅里倒入食用油，下入西红柿翻炒出汁水，加入鸡蛋碎翻炒均匀，加入食盐翻炒至熟装盘即可。

西红柿

第六名、油菜

油菜也叫菜心，是很多南方人爱吃的时令蔬菜。每100克油菜含有170毫克叶酸。

油菜

推荐做法

白灼油菜

食材：油菜半斤，红辣椒适量，大蒜适量。

做法：

1、菜心用清水洗净，红辣椒洗净切丝，大蒜去皮洗净切末。

2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，油菜煮1分钟捞出装盘。

3、锅里倒入食用油，油热下入大蒜炒香，加入生抽，食盐，淀粉水炒浓稠淋到油菜上，铺上辣椒丝即可。

白灼油菜

第五名、芦笋

芦笋也是现在大量上市的时令蔬菜，每100克芦笋含有190毫克叶酸。

芦笋

推荐做法

芦笋炒肉

食材：芦笋100克，瘦肉200克，辣椒适量，生姜适量。

做法：

1、瘦肉用清水洗净切成薄片装入碗里，加入香油，食盐，生抽搅拌均匀备用。

2、芦笋用清水洗净切成小段，红辣椒洗净切小块，生姜洗净切片。

3、锅里倒入食用油，油热下入瘦肉翻炒至变色 ，加入芦笋，辣椒，生姜翻炒均匀，加入食盐翻炒至熟装盘即可。

芦笋炒肉

第四名、西兰花

西兰花的营养价值非常高，每100克芦笋含有210毫克叶酸。

西兰花

推荐做法

西蓝花炒虾仁

食材：西蓝花半斤，虾仁100克，胡萝卜少量。

做法：

1、西蓝花用清水洗净切成小块，胡萝卜洗净切薄片，虾仁用清水洗净备用。

2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，西蓝花，胡萝卜焯水1分钟捞出装盘。

3、锅里倒入食用油，油热下入虾仁翻炒至变色，加入西蓝花，胡萝卜翻炒均匀，加入食盐，胡椒粉翻炒至熟装盘即可。

西蓝花炒虾仁

第三名、菠菜

菠菜的营养价值非常高，特别是叶酸含量，每100克芦笋含有211毫克叶酸。

菠菜

推荐做法

凉拌菠菜

食材：菠菜适量，熟花生米适量，大蒜适量，辣椒适量。

做法：

1、菠菜用清水洗净，辣椒洗净切小段，大蒜去皮洗净切末。

2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，菠菜焯水1分钟捞出装盘。

3、往菠菜里加入熟花生米，食盐，生抽，辣椒，香油搅拌均匀装盘即可。

凉拌菠菜

第二名、卷心菜

卷心菜也叫包菜，颜色是翠绿色的，包菜的叶酸含有量特别高，每100克卷心菜含有240毫克叶酸。

包菜

推荐做法

手撕包菜

食材：包菜250克，五花肉100克，干辣椒适量。

做法：

1、包菜的叶子用清水洗净，用手将叶子撕成小片装盘。

2、五花肉用清水洗净切成薄片，干辣椒洗净切小段。

3、锅里倒入食用油，油热下入五花肉片翻炒至出油脂，加入辣椒，包菜翻炒至均匀，加入食盐，生抽，香醋翻炒至熟装盘即可。

手撕包菜

第一名、南瓜

南瓜是营养价值非常高，是老少皆宜的食材。南瓜叶酸含有量是最高的，每100克南瓜含有249毫克叶酸。

老南瓜

推荐做法

南瓜饼

食材：老南瓜半斤，糯米粉适量，白糖适量。

做法：

1、将老南瓜削皮后去掉瓜瓤瓜籽洗净切薄片装盘，放入蒸笼里隔水大火蒸熟端出来。

2、将蒸熟的老南瓜用勺子碾压成泥，加入适量的糯米粉，白糖搅拌均匀揉成团，分成小剂子，做成圆饼一样备用。

3、锅里倒入食用油，油温七成热，下入南瓜饼生胚炸至金黄捞出装盘控下油即可。

南瓜饼

总结

以上就是常见10种蔬菜，营养价值非常高，含有各种营养成分，特别是叶酸含有量都非常高。这10种蔬菜叶酸含有量最高第一名是南瓜，第二名是卷心菜，对于需要补充叶酸的朋友，可以经常吃这10种蔬菜，来补充身体所需要有的各种营养物质。

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