便秘吃什么好，25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用(附2023年排名前十名单)

首先问大家一个问题：

问:出现便秘，吃点什么最能通便呢？

A. 香蕉

回答错误✕

香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。

B. 蜂蜜水

回答错误 ✕

喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。

那么到底吃什么有利于缓解便秘呢？今天就来告诉你~

哪些食物

利于通便？

如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

● 摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）

● 充足的饮水（每天1700~2000毫升）

知识点

蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：

每100g香蕉（约1根）香蕉含膳食纤维1.2g

若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要：

约21根！！！

所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。

膳食纤维

排行榜

为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～

❶

常见水果膳食纤维排行榜

（每100g）

1酸枣

膳食纤维10.6克

2软梨

膳食纤维9.1克

3石榴

膳食纤维4.9克

4无花果

膳食纤维3克

5猕猴桃

膳食纤维2.6克

❷

常见蔬菜膳食纤维排行榜

（每100g）

1春笋

膳食纤维2.8克

2芹菜叶

膳食纤维2.2克

3莲藕

膳食纤维2.2克

4花椰菜

膳食纤维2.1克

5扁豆（鲜）

膳食纤维2.1克

❸

常见全谷物膳食纤维排行榜

（每100g）

1麸皮

膳食纤维31.3克

2小麦

膳食纤维10.8克

3大麦

膳食纤维9.9克

4荞麦

膳食纤维6.5克

5燕麦

膳食纤维6克

❹

常见豆类膳食纤维排行榜

（每100g）

1黄豆

膳食纤维15.5克

2青豆

膳食纤维12.6克

3鹰嘴豆

膳食纤维11.6克

4蚕豆（带皮）

膳食纤维10.9克

5黑豆

膳食纤维10.2克

❺

常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

（每100g）

1香菇（干）

膳食纤维31.6克

2木耳（干）

膳食纤维29.9克

3口蘑

膳食纤维17.2克

4腰果

膳食纤维10.4克

5松子仁

膳食纤维10克

为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

主食：每日100克粗粮+150克细粮

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆类：每日一两

饮食通便

还要注意哪些？

JINGYITONG

最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

膳食纤维不能吃过多

可能会出现胀气

平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。

所以补充膳食纤维要循序渐进。

配合补充维生素B1

促进蠕动协助排便

饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。

常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

适当补充优质脂肪

可以帮助排便

脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。

常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！

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审稿专家：赵润栓北京小汤山医院 健康教育部 主任医师

编辑：医拉罐、医梨沙白

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