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便秘吃什么好,25种“缓解便秘”的食物,比香蕉、蜂蜜更管用(附2023年排名前十名单)

2022-12-12 16:10:35 全球排行榜123网 商业

 

便秘吃什么好,25种“缓解便秘”的食物,比香蕉、蜂蜜更管用(附2023年排名前十名单):首先问大家一个问题:问:出现便秘,吃点什么最能通便呢?A. 香蕉回答错误✕香蕉虽然口感丝滑,但膳食纤维含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。B. 蜂蜜水回答错误 ✕喝蜂蜜水能……全球排行榜123网www.meihu5.com)小编为你整理了本篇文章,希望能解对你有所帮助!

 

首先问大家一个问题:

问:出现便秘,吃点什么最能通便呢?

A. 香蕉

回答错误✕

香蕉虽然口感丝滑,但膳食纤维含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。

B. 蜂蜜水

回答错误 ✕

喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说,蜂蜜水的通便效果和白水差不多。

那么到底吃什么有利于缓解便秘呢?今天就来告诉你~

哪些食物

利于通便?

如果我们想排便通畅,就需要通过饮食达到以下两个条件:

● 摄入足够的膳食纤维(每天20~30克)

● 充足的饮水(每天1700~2000毫升)

知识点

蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便,是因为它难以被人体消化,在肠道内吸水膨胀,增加食糜体积。

这可以刺激胃肠道的蠕动,软化粪便,促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

但是,多喝水我们较容易做到,吃够25克左右的膳食纤维,可就没那么简单了。还以香蕉为例:

每100g香蕉(约1根)香蕉含膳食纤维1.2g

若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要:

约21根!!!

所以,利于通便的食物最首要的特征就是:膳食纤维含量要足够高。

膳食纤维

排行榜

为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维,我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的,给大家作为饮食参考~

常见水果膳食纤维排行榜

(每100g)

1酸枣

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膳食纤维10.6克

2软梨

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膳食纤维9.1克

3石榴

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膳食纤维4.9克

4无花果

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膳食纤维3克

5猕猴桃

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膳食纤维2.6克

常见蔬菜膳食纤维排行榜

(每100g)

1春笋

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膳食纤维2.8克

2芹菜叶

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膳食纤维2.2克

3莲藕

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膳食纤维2.2克

4花椰菜

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膳食纤维2.1克

5扁豆(鲜)

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膳食纤维2.1克

常见全谷物膳食纤维排行榜

(每100g)

1麸皮

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膳食纤维31.3克

2小麦

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膳食纤维10.8克

3大麦

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膳食纤维9.9克

4荞麦

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膳食纤维6.5克

5燕麦

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膳食纤维6克

常见豆类膳食纤维排行榜

(每100g)

1黄豆

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膳食纤维15.5克

2青豆

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膳食纤维12.6克

3鹰嘴豆

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膳食纤维11.6克

4蚕豆(带皮)

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膳食纤维10.9克

5黑豆

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膳食纤维10.2克

常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

(每100g)

1香菇(干)

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膳食纤维31.6克

2木耳(干)

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膳食纤维29.9克

3口蘑

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膳食纤维17.2克

4腰果

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膳食纤维10.4克

5松子仁

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膳食纤维10克

为了每天轻松吃够25克膳食纤维,可以将这些食物搭配组合:

主食:每日100克粗粮+150克细粮

蔬菜:每日400~500克

水果:每日100~200克

豆类:每日一两

饮食通便

还要注意哪些?

JINGYITONG

最后,再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项,让排便更通畅,更安全。

膳食纤维不能吃过多

可能会出现胀气

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平时少吃蔬菜水果的人,突然摄入很多膳食纤维,可能会出现不适。

所以补充膳食纤维要循序渐进。

配合补充维生素B1

促进蠕动协助排便

饮食通便的同时,可以注意多补充些含维生素B1的食物。

常见含维生素B的食物有:全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

适当补充优质脂肪

可以帮助排便

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脂肪虽然可能引起肥胖和疾病,但一点不吃也不好。

常见优质脂肪食物有:橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

如果改善了饮食一段时间,便秘依然没有改善,就有必要去医院消化科(去挂号)看看,排除一下会不会有器质性的疾病了!

本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:赵润栓北京小汤山医院 健康教育部 主任医师

编辑:医拉罐、医梨沙白

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来源: 京医通

 

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