又到天气炎热的时候，许多人开始喝粥解暑，尤其是有老人的家庭，红薯粥更受欢迎。

在百姓的认知中，红薯是粗粮的一种，比较健康，怎么做都好吃。但也不少人存在疑惑：香甜软糯的红薯，吃了对血糖到底好不好？怎样才能吃得健康？

一、红薯的营养价值高

红薯又称为地瓜、甘薯，含多种人体所需营养素，每500克红薯含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克、胡萝卜素0.5毫克，另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。

一个中等大小的甘薯能满足人体每日所需维生素A的400%，维生素C的37%，维生素B6的16%，钾元素的15%。

红薯有红心、黄心、白心和紫心之分，不同颜色的红薯营养不同。红心红薯的胡萝卜素更多，碳水化合物相对较少。白心红薯口感较干，甜味较淡，含大量膳食纤维。

紫心红薯的蛋白质、锌、铁、锰、镁、钙含量显著高于其他红薯，还含有丰富的硒和花青素。

二、红薯能降血糖吗？

有人认为红薯淀粉含量较多，容易影响血糖控制，也有人认为吃红薯可以降血糖，这一说法源于两个国际研究。

日本研究人员曾做过一项实验，发现糖尿病实验鼠在进食红薯4-6周后，胰岛素水平分别降低26%、60%，并可有效抑制餐后血糖的升高，同是降低血脂水平。奥地利的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用红薯萃取物后，其胰岛素敏感性改善。

因此，许多糖友便认为红薯有助于控糖。但实际上，目前多数研究仅停留于动物实验或者红薯提取液，这与人直接食用红薯有着天壤之别。

其实，红薯作为相对健康的食物，糖尿病患者也能吃，但要控制好食用量。

红薯的升糖指数是77，血糖负荷是11.8，属于中高升糖指数食物，糖尿病患者不适合大量食用。如果又吃红薯又吃米饭，热量叠加同样不利于控制血糖。

因此，建议糖尿病患者吃红薯的同时，减低米饭等主食的摄入。

三、红薯是“抗癌之王”？

网上流传着不少“抗癌食物排行榜”中，红薯都排名第一，有些文章指出红薯的抗癌率高达98.7%，不少中老年人深信不疑。难道吃红薯真的能抗癌吗？

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其实，这些抗癌榜单都是伪科学。癌症的发生机理很复杂，目前还没有任何单一食物能防癌，也没有研究证明吃红薯的人患癌率更低。

红薯的膳食纤维比米饭和白面制品更多，2017年，世界癌症研究基金会的报告指出，富含膳食纤维的食物“很可能”可以预防结直肠癌的发生。也有研究表明，多吃膳食纤维能降低各种疾病风险。

另外，肥胖可增加癌症风险，用红薯代替部分主食，可以控制能量摄入，帮助控制体重。

因此，饮食防癌的本质是摄入膳食纤维和控制能量摄入，但膳食纤维并非红薯独有，而控制体重还跟整体膳食结构和运动习惯有关。

所以，我们不能说“红薯能抗癌”，真正防癌的是平衡的膳食结构和健康的生活方式。

四、教你健康吃红薯

虽然红薯本身不能降血糖，也无法抗癌，但它依然有很多好处，糖尿病患者只要掌握正确吃法，就能吃得健康。

1、用红薯代替主食

100克红薯的热量与25克大米的热量相当，糖尿病患者每吃100克红薯，就要减少半碗左右的米饭。

从升糖指数上来看，红薯的升糖指数是77，米饭的升糖指数是82，红薯比米饭升糖慢，因此糖尿病患者可以用红薯替代部分主食，有助于降低主食的升糖速度，减少热量摄入，益于血糖控制。

2、合理搭配

虽然红薯的升糖指数比大米低，但它仍属于高GI食物，《中国居民膳食指南（2016年）》建议，薯类（红薯或马铃薯等）每天的摄入分量应控制在50-100克，糖尿病患者吃红薯要适量，合理搭配绿色蔬菜、粗粮，让饮食结构多样化。

3、注意做法

不同的烹饪方式，红薯的升糖指数也有变化。煮红薯的升糖指数是77，烤红薯升糖指数则高达94，这是因为在烤的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖。因此，建议糖尿病患者吃蒸红薯、煮红薯更好。

另外，市面上很多红薯干都添加了糖，经常食用容易导致能量超标，影响血糖。

4、最后再吃

《中国2型糖尿病膳食指南》建议，以“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐，有助于减少餐后血糖波动，因此糖尿病患者吃红薯时，不妨把它放到最后吃。

总而言之，糖尿病患者可以吃红薯，但要注意吃的方法，切勿迷信红薯能降血糖或防癌。糖尿病患者要控制好血糖，应保证食物的多样化、营养均衡，适当控制主食量。

参考资料：

[1]苑青.糖友怎样吃红薯升血糖慢[J].江苏卫生保健,2019,253(02):19-19.

[2]小小红薯有“大学问” 不同颜色代表多种营养.人民网，2018-09-05

[3]谁说红薯不防癌？，菠萝因子，2020-02-23

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