想练出漂亮的背部，哪些训练动作最关键，在家练背部肌肉最佳的动作(附2023年排行榜前十名单)

想练出漂亮的背部，哪些训练动作最关键？如果说胸肌是男性的标志性肌肉，那背部肌肉就是猛男的象征，背部肌肉不像其他部位的肌肉那样，容易去找到肌肉发力感，收缩感，离心收缩并不好控制，一个能拿得出手的背部，看得出菱形肌，背阔肌，大圆肌等肌肉分布的背部，必定是经过千锤百炼的，所以掌握好背部训练的动作，就是我们首先要学会

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想练出漂亮的背部，哪些训练动作最关键？

如果说胸肌是男性的标志性肌肉，那背部肌肉就是**的象征，背部肌肉不像其他部位的肌肉那样，容易去找到肌肉发力感，收缩感，离心收缩并不好控制，一个能拿得出手的背部，看得出菱形肌，背阔肌，大圆肌等肌肉分布的背部，必定是经过千锤百炼的，所以掌握好背部训练的动作，就是我们首先要学会的基础，只有把动作的细节扣好，才能够练出漂亮的背部。 今天我们为大家准备了三个动作，特别是杠铃划船这个动作，我们会细说一下，到底如何才能把它做好，下面我们就来一起看看。 杠铃划船： 这个动作一直以来都被称为引体向上之后最好的背部训练动作，因为我们知道，胸部的训练动作，基本上都是以推为主，而背部就是靠拉，而拉这个大意中，划船又是最好的**手段，所以，这个动作就能够给我们背部最直接的**。 其次，我们一般是用俯身进行划船，这需要训练者有一定的稳定性，而且我们的腿部也是微曲，这和硬拉有异曲同工之处，比起其他的背部训练来说，这更是一个复合性动作，更能提高我们身体的整体性。 而动作方面，首先我们要做到的就是上半身前倾，腿部微曲，背部呈一条直线而不是拱桥，双手略宽于肩部，正反手皆可，交替训练最佳，最后拉动杠铃，朝着自己的腹部进行划船运动，这期间我们需要感受我们的背部有打开的趋势，想象自己的背部在划船的期间展开，就是正确的。 器械划船： 其实我们可以比较这个动作和上面的动作，我们可以看出，其实除了器械不同，我们的动作基本上都一样，这个动作的好处就是，能够固定你的双手位置，固定好轨迹以后，你就能够更轻松的去掌握重量，比较适合新手和平衡力不好的训练者。 器械下拉： 这个动作也是一个器械动作，和上面说的一样，器械动作最好的一点就是能够固定好轨迹，让你能够充分集中你的力量，去孤立你的目标肌群背部肌群，在这个动作中亦是如此，双手握住把手，打开胸腔，挺直腰背部朝下拉动，在拉动的过程中利用背部肌肉带动重量，起到**作用。 背部不是一个好训练的肌群，很多人在练背的时候都会使用非常大的重量，其实这是不对的，你应该先掌握好动作，再考虑重量方面的问题，如果连动作都无法做到优秀，那重量加上去，就是一个低效率的训练，这和我们健身的目标背道而驰了。 认真去训练你的后背吧，让你拥有一个最强大的肌肉铠甲！在下次训练的过程中好好去揣摩上面的三个动作，先用小重量，甚至是空杠，去感受肌肉的收缩，循序渐进，你会变得越来越强的。

锻炼背部肌肉的最有效的方法?

俗话说新手练胸高手练背，最有效的背部训练分析。

怎样锻炼自己的背部肌肉才能看起来更加厚实？

引体向上，还有爬山都可以锻炼背部肌肉。但还是建议引体向上运动，爬山危险系数较高，不适宜初练，有计划地进行锻炼

怎样锻炼自己的背部才能更加有型呢？

怎样锻炼自己的背部，才能让背部线条看起来比较好呢？

做什么运动能使背部血液循环畅通

试试仰卧起坐，不过最建议你平时应该多运动。身体是革命的本钱，要注重平时的保养。

健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态？

1）手扶墙压胸腰练习 距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。 （2）两臂翻握挺胸腰练习 背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。 3）背手挺胸练习 两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。 （4）坐位挺腰背 椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。 （5）扩胸运动 两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。 （6）俯卧两头起 俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

颈椎病如何锻炼背部肌肉

1)立姿，用全力收缩两肩，重复5~10次。 (2)用手提供阻力，双手抵住前额，颈部向前弯;双手抱头，颈部向后弯;右手抵住头部右侧，颈部向右弯，左侧相同。效果更好的方法是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，颈部分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 (3)用一个放掉一半气的**。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，颈部用力，头部向前顶，压缩**，然后稍松，再用力，如此反复;其他方向同理。 (4)负重颈屈伸：头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止;稍停，然后用颈肌控制住重物，头部慢慢地回至前屈位置，颈肌放松，然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

有哪些经典的背部锻炼动作，可以练出有型的背阔肌？

假期结束，大家都开始进入 正常的生活状态，健身练习也要开始进行了，经过了小半个月的休息和大吃大喝，体脂肯定大量的增加，这时候还不赶紧加练，那身材真的要走形了。 节后开练，背部的肌群锻炼是必不可少的，你要想让自己身体能看起来非常有型强壮，对于背肌的锻炼肯定要重点进行。 很多的健身新手在刚开始锻炼的时候，对于背部的锻炼是非常缺乏的，他们总是很容易的忽视背部，总认为背部是不容易直观看到的地方，锻炼多了没啥用。 如果你抱有这种想法，那你无论怎么锻炼别的部位，你的身材还是会看起来非常的别扭。 要知道健身中肌肉都是具有整体性的，每一个肌肉都非常重要，不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼，我们要十分的注重，把它锻炼好了，才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。 在这里，我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作，它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。 第一组锻炼动作、单侧哑铃划船 开始锻炼前不要盲目的进入锻炼，要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身，会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。 在练习时单臂和单膝趴在凳子上，另一边脚稍微的弯曲站在地上，背部保持直挺的姿势，另一边手握住哑铃，进行单侧的划船动作。 在练习时动作幅度要到位，肘部的屈伸要尽量的靠后到位，让背部能感受到足够的锻炼效果。 在练习时身体别的部位不要乱动，保持好正确的姿势和不要借力，才可以达到好的锻炼效果。 锻炼量：4组，每组10~12次。 第二组锻炼动作、拉力器下拉 在练习前坐到器械上凳子上，调整好身体姿势，背部要记住始终要直挺的，不要弯曲下来，这样会影响锻炼的效果。 锻炼时双手握住横杠把手，然后身体下放拉，要拉到你的下巴位置左右，下拉后要收紧你的背部，感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。 锻炼量：4组，每组10~12次。 第三组锻炼动作、坐姿器械划船 在锻炼时坐到划船机械前，胸部顶在前靠垫上，收紧背部，挺直背，保持正确的锻炼姿势进行锻炼。 练习时双手握住把手，向后划船拉伸，拉手到最大限度时收紧背部，感受背肌的紧缩赶紧，动作恢复时不要借用惯性恢复，要始终保持发力的状态，让背肌能达到最大程度的**效果。 锻炼量：4组，每组10~12次。 锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的，可以先适当的做些放松拉伸，让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。