如何可以增加肌肉，求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。(附2023年排行榜前十名单)

如何可以增加肌肉，求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。给你分享下我教练帮我定的健身计划吧，不过因为是学生业余练的，时间不是很多。不一定是最有效，不过自己练了快一年效果不错。要想长肌肉就以力量训练为主，重量要把握好，一味大重量动作变形容易伤到自己。周一：卧推，第一组为热身组，重量为平时练的重量的 12~23

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如何可以增加肌肉，求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。

给你分享下我教练帮我定的健身计划吧，不过因为是学生业余练的，时间不是很多。不一定是最有效，不过自己练了快一年效果不错。要想长肌肉就以力量训练为主，重量要把握好，一味大重量动作变形容易伤到自己。 周一：卧推，第一组为热身组，重量为平时练的重量的 1/2~2/3，次数10~15；然后就是4组的标准重量，每组10下。蝴蝶机夹胸4*10。然后就是平卧飞鸟，4*（10~15）。这是专门练胸的组，同一种动作组间休息30~90秒，看个人适应情况，刚开始肌肉不习惯休息120秒也是有的。然后就是腹斜板做仰卧起坐，两组，一组尽量70~100个。我现在一组都在150以上。 周二：哑铃弯举4*10，滑轮下压4*10，腕弯举正反各4*10，仰卧卷腹（这个动作比较吃腹肌，次数要看个人情况来定，一般也是4组） 周三：休息 周四~周五又是一个循环，周六可以继续练腹肌，然后选择休息或者强度不是很大的背部训练，周日休息。 每次健身前最好要5~10分钟的有氧热身，可以慢跑或者骑车，以微微出汗为准。要把关节活动开，刚开始不要急于加重量，先让关节适应，如果拉伤了反而要休息比较久。 饮食的话如果你觉得平时饮食没有分量过多或者过少的话维持日常饮食就行了，毕竟我们也没条件按说每餐多少卡路里蛋白质来衡量。在菜色的选择上以多清淡少油炸之类的为主，尽量以去皮鸡肉、牛羊肉、鱼肉为主要蛋白质来源，少吃肥肉，多吃蔬菜水果，运动后可以加一盒牛奶。我现在的食谱是食堂三两米饭+一荤一素+碗汤或者鸡蛋，下午可能会加个水果。 我的锻炼时间是晚上7开始，以上动作如果按标准来做，熟练后应该1小时~1个半小时能做完。 休息是很重要的，因为力量训练只是**肌肉，至于肌肉怎么长，长多少这个要靠生长素来决定，所以锻炼完后一定要保证足够的睡眠时间，有条件的话保持一天8小时的睡眠不仅能促进肌肉增长，还能帮助恢复体力，这种强度的锻炼如果没休息好还是有点吃不消的 其他一些东西光这么说也不好说清，有条件的话还是可以办个健身房的会员卡，里面一般都有教练可以请教。如果家里练的话买两个哑铃上面大部分的动作也是可以在网上找到替代动作练的，不过新手健身一定要保证动作的标准。

身体各部位的力量训练有哪些常用手段?

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。 　　（一）上肢力量 　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 　　1.常用的训练方法： 　　(1)持哑铃练习 　　哑铃推举 哑铃体前平举 　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 　　(2)徒手练习 　　*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌 　　指卧撑 仰卧撑 　　(3)双人练习 　　a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 　　b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。 　　c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 　　(4)肋木练习 　　握肋木两臂屈伸 侧上举 　　前倒推起 水平静力支撑 　　(5)沙袋球和实心球练习 　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 　　单手侧向推掷球 双手向后抛球 　　单手肩上前甩球 双手侧抛球 　　(6)杠铃练习 　　单手上举 站立推举 提铃上举 　　斜上推举 颈后推举 直臂上举 　　前平举 坐推举 卧推举 　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作 　　(7)单杠引体向上 　　2.常用的上肢专项力量练习方法： 　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 　　(2)挥网球拍：方法同上。 　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 　　(4)对墙连续挥拍击球。 　　(5)对墙掷垒球。 　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。 　　（二）下肢力量 　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。 　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。 　　1.常用的训练方法： 　　(1)徒手练习 　　静力半蹲 　　单腿蹲起 　　蹲起 　　单足跳 　　纵跳 　　屈体跳 　　侧向跳 　　挺身跳 　　立定**跳、多级跳 　　蛙跳 　　跳起抱膝 　　跳起转身 　　(2)双人练习 　　驮人跳 　　小腿力量对抗 　　拉手单足跳 　　侧弓步交换跳 　　挂肘跳 　　跳人马 　　(3)沙袋球、实心球练习 　　俯卧双脚夹球后摆起 　　俯卧双脚夹球腿屈伸 　　双脚夹球上抛 　　双脚夹球前抛 　　双脚夹球后抛 　　双脚夹球侧抛 　　双脚夹球向前蹲跳 　　跳跃沙袋球、实心球 　　(4)杠铃练习 　　肩负杠铃提踵 　　肩负杠铃蹲起 　　肩负杠铃半蹲起 　　肩负杠铃弓箭步换腿跳 　　肩负杠铃半蹲跳 　　肩负杠铃左右侧跨跳 　　肩负杠铃前、后、左、右跳 　　肩负杠铃弓箭步走 　　肩负杠铃蹬上台阶 　　2.常用的下肢专项力量训练方法： 　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量 　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。 　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有： 　　(1)徒手练习 　　仰卧起坐 　　仰卧举腿 　　仰卧两头起 　　仰卧蹬伸 　　俯卧体后屈 　　仰卧起坐转体 　　俯卧体后屈转体 　　(2)肋木练习 　　背悬垂直腿上举 　　背悬垂屈腿上举 　　背悬垂侧举腿 　　背悬垂举腿绕环 　　(3)沙背心、沙护腿练习 　　背屈伸转体 　　侧屈体 　　马头仰卧举腿 　　斜板仰卧起坐 　　俯卧举腿 　　仰卧两头起 　　(4)静力腹肌和背肌 　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 　　(6)徒手或负重转体 　　(7)多球练习杀球 　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。 　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。 　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种**快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 　　（一）一般速度训练 　　常用的方法： 　　(1)原地或行进间快速小步跑； 　　(2)原地或行进间快速后蹬跑； 　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑； 　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. 　　(4)快速跨步跑；[60米左右] 　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右] 　　(6)快速跑台阶；[70级台阶] 　　(7)加速跑；[100米最佳] 　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右] 　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练] 　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练] 　　(11)30至100米全速跑。 　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加. 　　（二）专项速度训练 　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。 　　常用的方法： 　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4] 　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟] 　　(3)快速挥网球拍练习；[50次*4] 　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4] 　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定] 　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4] 　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种} 　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳

最有效，最快速，锻炼全身肌肉的方法有哪些呢？

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和**腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了**肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是**臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全**你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地**腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://****yelg****/ArticleShow.asp?articleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法**那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低**放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的**而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

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