十大高蛋白食物排行榜，黄豆倒数第一，你吃对了吗?(附2023年最新排行榜前十名单)

蛋白质是除脂肪和碳水化合物外最重要的三种能量营养素之一，对维持良好的免疫力有重要作用。如果不及时补充蛋白质，很容易导致发育迟缓和营养不良。可以说蛋白质是生命的物质基础，但是哪些食物可以补充蛋白质呢？营养学会专家组列出了十大“优质蛋白质食品”，但备受追捧的鲍鱼和海参不在名单上，而物美价廉的鸡蛋高居榜首。

1、鸡蛋

说到蛋白质含量高的食物，鸡蛋名列前茅，蛋白质含量约为13%。其中，蛋黄中的蛋白质略高于蛋清，鸡蛋中的蛋白质与人体中的蛋白质非常接近，容易被人体吸收。此外，它还含有人体所需的几乎全部营养物质，因此被称为“理想的营养银行”。建议有条件的儿童和老人每天吃一个鸡蛋，青少年和成人每天吃两个鸡蛋。

鸡蛋有很多种吃法。就营养素的吸收和消化而言，煮鸡蛋是最好的吃法。鸡蛋的正确做法是用冷水煮，慢慢升温，然后小火煮2分钟。停火后浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋口感好，营养成分一般不会流失。

2、牛奶

牛奶是最古老的天然饮料之一，被称为“白血”，对人体的重要性可想而知。它的蛋白质含量比较高，每100克牛奶中有3 ~ 4克蛋白质。除此之外，它还含有一定量的脂肪、碳水化合物和丰富的水分。建议成年人每天可以喝一杯牛奶，也就是300ml左右，满足身体的需要。

这里的牛奶不是市面上其他成分的牛奶，而是纯牛奶。买牛奶的时候，一定要先看包装。包装的配料表上只有生牛奶。添加的成分越少越好。

3、鱼肉

鱼的蛋白质含量在18%左右，鱼所含的蛋白质完全是蛋白质。这类蛋白质的特点是种类齐全，数量充足，必需氨基酸比例适当。而且鱼肉的纤维比畜肉更细更软，鱼体的含水量也比肉多，所以鱼肉比畜禽更容易消化。建议成年人每天摄入的鱼肉不要超过100g，这对健康大有好处。

很多鱼都是蒸熟的，不仅营养丰富，而且味道鲜美，适合胃口不好的人。而且，如果你是刚生完孩子的新妈妈，多吃蒸鱼也有助于催奶。

4、虾类

虾的营养价值极其丰富，蛋白质占16.8%。能满足人体必需氨基酸。虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。而且它的肉质松软，容易消化，对于身体虚弱，病后需要休养的人来说是极好的食物。建议成年人每天食用虾和海鲜不要超过100克。

把虾烤熟或蒸熟，这是保证虾营养全面，钙不流失的最好方法。虾背上的虾线是虾还没有排泄出来的废物。如果嘴里有泥腥味，会影响食欲，所以要去除。

5、鸡肉

鸡肉作为一种动物性食物，富含优质蛋白质，蛋白质的含量在20%左右，属于中国饮食。

结构中脂肪和磷脂的来源最主要的食物之一，鸡肉对一些营养不良，畏寒、怕冷、乏力疲倦这种，效果都是非常好，把它作为一种常见的补品，是性价比非常高的一种食物。鲜嫩多汁的鸡肉适合多种烹调方法，而清蒸最能保留其鲜味和营养。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值很高，蛋白质含量约为15.5％。而鸭肉中的脂肪含量适中，比猪肉低，易于消化，并较均匀地分布于全身组织中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少。 鸭肉在我国也经常用于食疗，因为鸭栖水中，且常食鱼，我们一般认为鸭肉味甘、性寒。它的性味决定了它最适合在夏季食用，而且多食不但能滋补，还不会上火。

7、瘦牛肉

牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，一般在20％以上，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而且脂肪含量低，所以味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。搭配牛肉的吃法非常多，比如最简单的萝卜炖牛腩，胡萝卜、白萝卜都可以，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶，牛肉更易炖烂。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊是纯食草动物，所以羊肉较牛肉的肉质要细嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，而且脂肪和胆固醇的含量比较少，十分易被消化，是冬季防寒温补的美味之一，可收到进补和防寒的双重效果。 炖羊肉是最常见，也是最好的吃法，它最大的优点是既能吃肉又能喝汤。煮过肉的汤，营养程度非常高。而且，羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩，易于消化。

9、瘦猪肉

许多人一生中吃过的数最多肉类食品可能便是猪瘦肉了。猪肉的蛋白质为完全蛋白质，其丰富的磷、钾、铁、镁等元素，也是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。瘦猪肉的吃法繁多，烹制方法更是令人眼花缭乱。从营养保健角度说，以炖、煮、蒸为好，炸和烤最差。

10、大豆

大豆是蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似。建议每人每天至少应该摄入30克左右的大豆蛋白。若直接吃大豆类，蛋白质的消化率仅有60%，追求营养吸收最好将大豆加工成豆制品食用，消化率可达92%以上，常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。