纤维高的十大食物，第一是海生资源，豆科食物仅列第二，红豆(附2024年排名前十榜单)

导语：膳食纤维是一种多糖，因其具有的相当重要的生理作用，在很多营养师的口中被称为人体的清道夫，是与传统的流泪营养素并称的第七类营养素，每日增加膳食纤维的摄入，对人体具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用，那人们常吃的食物中有哪些纤维含量高的食物呢，含高纤维的食物有哪些呢，本文就为大家盘点十大高纤维食物，看看你喜欢吃的有没有上榜吧。

纤维高的十大食物 1.海带

别名：昆布、江白菜

科属：亚寒带藻类

海带是一种重要的成本低廉、营养丰富的海生资源，一般长为1.5-3m，宽15-25cm，最长者可达6m，宽可达50cm。海带是一种热量低、蛋白质适中、矿物质含量丰富的理想天然海洋食品。海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助於降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手，纤维含量最高的十大食物之一，海带还含有胶质和矿物质，有助於调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

海带的食用禁忌：

患有甲亢的病人不要吃海带，孕妇和乳母不要多吃海带。吃海带后不要马上喝茶也不要立刻吃酸涩的水果。因为海带中含有丰富的铁，以上两种食物都会阻碍体内铁的吸收。

2.红豆

别名：赤豆，红赤小豆

科属：豆科豇豆属

赤豆是种子供食用，煮粥、制豆沙均可的纤维含量最高的十大食物品种之一，每100g赤豆中含蛋白质21.7g，糖类60.7g，粗纤维4.9g，钙76mg，铁45mg等营养成分，红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。

3.绿豆

别名：青小豆、菉豆、植豆

科属：豆科豇豆属

绿豆是种子和茎被广泛食用的排名前十的高纤维食物之一。每100克绿豆中含有蛋白质23.8克，碳水化合物58.8克，还含有胡萝卜素、维生素B1：、维生素B2：、维生素E、粗纤维和尼克酸及多种矿物质元素。 绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，不过绿豆煮的时间不宜过长，以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

绿豆的功效与作用：

绿豆的药理作用为降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤增强食欲、保肝护肾。绿豆粉有显著降脂作用，绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收。多喝绿豆汤有益於排毒。

4.山药

别名：薯蓣、怀山药

科属：薯蓣科薯蓣属

山药是块茎富含淀粉，可供蔬食的含膳食纤维最多的10种食物之一，山药是入肺、健脾、补肾的佳品。山药黏糊糊的汁液主要是黏蛋白，能保持血管弹性，还有润肺止咳的功能。含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，山药可与红枣搭配熬粥，或用于煲汤，也可与各种食材清炒。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。

山药的功效与作用：

山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。

5.薏仁

别名：薏苡仁、苡米

科属：禾本科植物

薏仁为薏苡的干燥成熟种仁，是我国传统的药食两用的保健食品，高纤维十大食物之一，每100g薏苡仁中约含有蛋白质9.4g、脂肪 2.7g、碳水化合物66.5g、VB10.33g、VB20.13g、烟酸 7.9mg、维生素E 0.22mg，膳食纤维 4.9g等营养素，能够补充人体所需营养，喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

薏仁的功效与作用：

薏仁具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓、抗炎镇痛、增强免疫力等功效。薏仁多糖含量丰富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。

6.糙米

别名：全谷粒米

科属：稻谷

糙米是由米糠 、胚和胚乳三大部分组成的10种高纤维食物之一， 与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留，糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多，也是B族维生素的主要来源，除了B族维生素，糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、 -氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

糙米的功效与作用：

因糙米中含有丰富蛋白质，维生素，具有提高机体免疫力的作用，含有不饱和酸，具有降低胆固醇，抗动脉硬化，预防心脑血管疾患的作用。丰富的膳食纤维，具有促进肠胃蠕动，防治便秘，减少肠道疾病的发生的作用。

7.地瓜

别名：凉薯，番葛，葛薯

科属：豆科豆薯属

地瓜的食用部分为肥大的块根，其皮薄而韧、肉质洁白、嫩脆、香甜多汁，食用无渣，且略带豆腥味，含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助于减肥。地瓜这个膳食纤维含量高的食物之一，所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动。如果和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

地瓜的功效与作用

地瓜性味比较甘凉，可以生津止渴，滑肠通便，健胃益气，地瓜里的纤维质有助于防止癌细胞的生长能预防肠癌的出现。现代的研究发现地瓜里含有较多的维生素纤维素，能够在肠道中增加吸收水分，能起到润肠通便的作用。

8.芦笋

别名：露笋

科属：百合科天门冬属

芦笋在未出土的呈白色称为白笋， 出土后呈绿色称为绿笋，是纤维素含量最高的十大食物之一，即使生产地域不同，但不管是哪款芦笋品种，只要照到阳光就会变成绿芦笋，埋在土中或遮蔽阳光，就会让芦笋色泽偏白。芦笋不仅纤维素含量丰富，还含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒等微量元素，同时具有人体所必需的各种氨基酸。

芦笋的营养价值和它的养生功效

经常食用可消除疲劳，降低血压，改善心血管功能，增进食欲，提高机体代谢能力，提高免疫力，是一种高营养营养保健蔬菜.对于易上火、患有高血压的人群来说，芦笋能清热利尿，多食好处极多。

9.燕麦

科属：禾本科燕麦属

燕麦是世界性栽培作物。但主要集中产区是北半球的温带地区。燕麦的谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值高。以脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质与氨基酸为主要营养成分，燕麦这个高纤维的食物之一，总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维(主要成分是 -葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的 贵族 。

燕麦的功效与作用

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。

10.洋葱

科属：百合科葱属

洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素，更有两种特殊的营养物质 槲皮素和前列腺素A。是膳食纤维含量最高的十大食物之一，其中含有的两种特殊营养物质，令洋葱具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

洋葱的功效与作用：

洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝臟特别有益，因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题